miso

Cos’è il miso

Il miso è un ingrediente di origine giapponese, classicamente composto da soia e cereali fermentati. Il processo di fermentazione viene innescato dalle spore del fungo Aspergillus Oryzae (che in giapponese prende il nome di koji) e controllato dal sale. Fino a poco tempo fa il miso era un ingrediente poco conosciuto in Europa, tolti i macrobiotici, la maggior parte delle persone lo aveva assaggiato solo nella classica zuppa, servita nei ristoranti. Ma il miso non si limita alla zuppa, anzi! Si tratta di una pasta dal sapore ricco di umami, estremamente versatile in cucina.

Ne esistono diversi tipi, che si differenziano tra loro per la tipologia di cereale utilizzato e la durata della fermentazione. Chiamarlo semplicemente condimento suona riduttivo, poiché è un’ottima fonte di aminoacidi, vitamine e minerali. Secoli di tradizione, unita ai recenti studi scientifici, hanno ampiamente confermato che il miso contribuisce ad una vita salutare e riduce il rischio di malattie degenerative.

Storia

Sebbene il miso sia stato portato alla sua nobile popolarità in Giappone è nato in Cina, intorno al 800 aC. Con grande probabilità è giunto sull’isola nel periodo Asuka, intorno al 500 dC, in seguito alla diffusione del buddismo. Trattandosi di un ingrediente molto antico ha vissuto un’evoluzione nei secoli, che inizialmente lo vedeva legato alle classi sociali più ricche e ai samurai. Ottimo compagno sul campo di battaglia, il miso permetteva la conservazione di altri ingredienti e l’apporto di proteine necessario, anche consumandone piccole quantità. Nel periodo Edo questo ingrediente fiorisce e raggiunge la popolazione, la produzione non riesce a star dietro alla richiesta, permettendo a nuove attività commerciali di nascere. Ormai questa pasta, ricca di umami, è conosciuta e utilizzata da tutti. Da questo momento in poi ciò che evolve è il metodo di produzione che da tradizionale, sarà sempre più automatizzato. Purtroppo oggi il processo classico è utilizzato solo per il 5% del miso giapponese, scalzato dalla tecnologia che si è concentrata su una produzione massiva e rapida, ma qualitativamente scarsa.

Tipologie di miso

Le varietà di miso sono tante ma non infinite! Come abbiamo accennato prima i fattori che giocano un ruolo fondamentale nel marcare le differenze sono: il tipo di cereale, il tipo di legume (negli ultimi anni in particolare c’è stata una grande sperimentazione nella sostituzione della soia), la proporzione tra cereale e legume, la quantità di sale contenuto e il tempo di fermentazione. Quello che è comunemente chiamato miso dolce (shiro miso) ha un colore chiaro, che varia dal bianco al giallo, ed è ricco in carboidrati. Abbondante in koji e povero in sale, questa tipologia di miso fermenta dalle due alle otto settimane. L’altra macrocategoria è quella del miso scuro, che fermentata fino a due anni, con sfumature che vanno dal rosso al marrone. Il suo sapore è più deciso e salato ed è maggiormente proteico.
Abbiamo deciso di creare una tabella dove inquadrare le tipologie di miso più diffuse, che senza dubbio ti aiuterà a fare chiarezza.

NOME FERMENTAZIONE A BASE DI USI
Miso bianco
Shiro
1-3 mesi Riso + soia Zuppe estive, condimenti, salse, dolci. Sostituto dei latticini, per la consistenza cremosa.
Miso Giallo
Shinshu o Kome
5-12 mesi Riso e a volte anche orzo + soia Zuppe, vellutate, condimenti, marinature delicate per verdura e pesce, dolci
Miso rosso
Aka
1 anno Riso, a volte orzo + piccola percentuale di soia Zuppe, stufati, spezzatini, marinature
Miso d’orzo
Mugi
18 mesi-3 anni Orzo + soia Zuppe, vellutate, salse, creme spalmabili, marinature
Miso scuro
Genmai
2 anni Riso integrale + soia Zuppe, vellutate, marinature, stufati
Miso di sola soia
Hatcho o Mame
2-3 anni Soia 100%
Gluten-free
Zuppe, salse, creme spalmabili
Miso misto
Awase
12 mesi-3 anni Mix di 2+ miso diversi. Solitamente miso bianco e rosso. Zuppe, vellutate, stufati, marinature, creme spalmabili
ALTRE TIPOLOGIE DI MISO MODERNE
Miso di ceci Variabile (dipende dal cereale scelto) Orzo o Riso o Riso integrale o miglio Zuppe, condimenti, creme spalmabili, salse
Miso di lenticchie vedi sopra vedi sopra vedi sopra
Miso di azuki vedi sopra vedi sopra vedi sopra

Questi differenti miso, oltre ad avere un colore, un sapore e un utilizzo diverso hanno proprietà nutrizionali e terapeutiche diverse. L’evidenza scientifica suggerisce che le varietà più scure e stagionate sono più efficaci in casi di tumore, colesterolo alto, radiazioni. Tuttavia anche il miso chiaro ha le sue qualità: un’alta concentrazione di vitamine, zuccheri semplici e benefici batteri.

Proprietà nutrizionali

Non è una componente specifica del miso a renderlo così valido e ricco, ma piuttosto una complessa combinazione fatta di ingredienti e fermentazione. Ottima fonte di ferro, calcio, fosforo, potassio e alcune vitamine del gruppo B. Considerato l’alto apporto proteico della soia, che include tutti gli aminoacidi essenziali, le varietà di miso che la contengono, possono essere considerate complete fonti proteiche, in particolare per diete vegane. Il miso inoltre facilita l’assorbimento corporeo del calcio e del magnesio. Sappiamo anche che l’olio contenuto nella soia è un’eccellente fonte di essenziali acidi grassi, che spesso vengono persi nei processi di lavorazione. L’utilizzo quotidiano di questo ingrediente, prodotto con il metodo tradizionale, è un modo gustoso di beneficiarne. Ricordiamo anche che stimola la digestione e l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino fungendo da probiotico naturale e supporta il sistema immunitario, grazie al suo potere alcalinizzante.

Come utilizzarlo in cucina

Il miso in cucina è estremamente versatile. Oltre al suo impiego nella classica zuppa, che conosce infinite declinazioni, trova spazio nelle salse, nei condimenti, negli stufati, nelle marinature (di verdure, carne e pesce), nelle salamoie e infine anche nei dolci. Come aiuta durante la digestione, quando utilizzato nelle marinature facilita la rottura delle molecole complesse di fibra, o proteina animale e grassi, in forme più semplici e facili da assimilare. Allo stesso tempo il suo sapore abbraccia ogni ingrediente.

Il nostro consiglio è quello di stemperarlo sempre a temperature sotto i 100°, questo permette di mantenere intatte tutte le sue proprietà. Se vuoi aggiungerlo alle zuppe o vellutate, prepara un mestolo di liquido in una ciotolina, a fine cottura, e scioglilo a parte. Poi aggiungilo di nuovo al resto, dopo aver spento il fuoco. Quando si parla di marinature, salse e condimenti questo problema non si pone. Ci sono alcune eccezioni alla regola, di solito negli stufati che presentano un agente addensante o in alcune preparazioni che ovviamente vanno in forno. In questo caso bisognerà accontentarsi del gusto e del profumo e di qualche proprietà in meno. Si tratta di accorgimenti che imparerai passo passo, affrontando diverse ricette.

Come orientarsi tra le varie tipologie? Provando, scoprendo, sperimentando. Se sei alle prime armi acquistane uno chiaro e uno scuro, ad esempio uno shiro e un mugi, e falli tuoi. Terminate entrambe le confezioni saprai quale mossa compiere successivamente!

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Proprietà terapeutiche

Per secoli, in Giappone, il miso è stato considerato un rimedio popolare per la cattiva digestione, il cancro, per contrastare gli effetti collaterali del tabacco, per problemi di acidità, la mancanza di libido, per molti tipi di infezione intestinale; guadagnandosi la reputazione di cibo maggiormente curativo in natura. Gli occidentali lo hanno scoperto solo intorno alla fine degli anni ‘60, grazie agli studenti di George Oshawa, che diffondevano la sua filosofia macrobiotica, prima negli Stati Uniti e poi in Europa. Non erano in tanti e ancora regnava un generale scetticismo, fino a che non si provava questo portentoso ingrediente per la prima volta.

Già il Dott. Akizuki, nel 1945, aveva iniziato degli studi nel dipartimento di medicina interna del Saint Francis Hospital di Nagasaki, in seguito al bombardamento atomico. Negli anni trattò molte persone affette negativamente dalle radiazioni, che in molti casi migliorarono proprio grazie a una dieta stretta a base di miso. Ne seguirono numerosi altri ed oggi anche la scienza è concorde nel riconoscere a questo ingrediente proprietà terapeutiche. Le elencheremo velocemente, vista la natura divulgativa di questo articolo, ma nel paragrafo successivo pubblicheremo dei link diretti a studi e pubblicazioni, per chiunque volesse approfondire l’argomento.

  • Cancro: la sua ricchezza in isoflavoni, che la fermentazione rende ancora più assimilabili, forniscono una protezione da alcune forme di tumore,

  • Colesterolo: sempre gli isoflavoni oltre ad abbassare il colesterolo direttamente, possono ridurre la coagulazione nel sangue, riducendo così la possibilità di infarto,

  • Pressione del sangue: si pensava che il miso potesse nuocere a chi soffriva di pressione alta, visto la sua ricchezza in sodio. Tuttavia recenti studi hanno mostrato come la causa risieda nello sbilanciamento dei minerali come potassio, magnesio, calcio e sodio nel corpo. Di conseguenza una buona zuppa di miso, ben equilibrata coi giusti ingredienti, sia un validissimo aiuto.

  • Fonte di antiossidanti: sappiamo quanto questi siano importanti per neutralizzare l’effetto dei radicali liberi e l’invecchiamento in genere. Bene, il miso ne è ricco.

  • Osteoporosi: ricco in calcio, il miso può essere un grande integratore, soprattutto per persone che hanno una dieta senza latticini, magari da lungo tempo. In particolare si fa riferimento alla presenza di daidzeina, che fa parte degli isoflavoni glicosidici.

  • Antiacido naturale: il miso crea un effetto tampone, grazie alla presenza di proteine, peptidi, aminoacidi, acido fosforico e altri acidi organici che vengono alla luce dal processo di fermentazione,

Studi clinici, articoli e pubblicazioni

Gli studi citati sono tutti in lingua inglese. Articoli e pubblicazioni sono tutti a tua disposizione su PubMed.gov, questi sottostanti sono solo alcuni, selezionati da noi.

  • Hiromitsu Watanabe, Beneficial Biological Effects of Miso with Reference to Radiation Injury, Cancer and Hypertension [leggi la pubblicazione]

  • Yoshie Ohuchi, Decrease in size of azoxymethane induced colon carcinoma in F344 rats by 180-day fermented miso [leggi la pubblicazione]

  • Masayuki Ohara, Prevention by long-term fermented miso of induction of colonic aberrant crypt foci by azoxymethane in F344 rats [leggi la pubblicazione]
  • Y Masaoka, Effects of miso and NaCl on the development of colonic aberrant crypt foci induced by azoxymethane in F344 rats [leggi la pubblicazione]
  • Hiromitsu Watanabe, A miso (Japanese soybean paste) diet conferred greater protection against hypertension than a sodium chloride diet in Dahl salt-sensitive rats[leggi la pubblicazione]
  • Omer Kucuk, Soy foods, isoflavones, and breast cancer [leggi la pubblicazione]
  • Hiroaki Kondo, Long-term intake of miso soup decreases nighttime blood pressure in subjects with high-normal blood pressure or stage I hypertension [leggi la pubblicazione]

Come si produce? Posso autoprodurlo?

Partiamo col dire che in Giappone colui che coordina e detiene la responsabilità della produzione di miso porta l’appellativo di Maestro. Questo la dice lunga sulle abilità necessarie per realizzare questo portentoso e insieme, delizioso, ingrediente.
Il procedimento generico è, tradizionalmente, il seguente:

  • Attivazione del koji attraverso l’inoculazione di spore del fungo Aspergillus Oryzae nel cereale, precedentemente cotto a vapore. Detto in parole semplici il fungo colonizza il cereale in circa tre giorni.

  • Cottura dei fagioli di soia o del legume prescelto e unione col koji.

  • Posizionamento del composto nel contenitore prescelto, tradizionalmente costituito da barili in legno di cedro, ma oggi ampiamente sostituito con plastica alimentare, ceramica, vetro o acciaio inox.

  • Posizionamento dell’apposito tappo che, con un peso sovrastante, esercita la giusta pressione.

  • Attesa. Va specificato che il miso è un ingrediente vivo e la sua produzione è influenzata dalle condizioni climatiche e dalle stagioni.

Questi sono i passaggi di una produzione generica. Senza entrare nel dettaglio, ad oggi, si possono contare tre tipologie di produzione: tradizionale, in serie “invecchiato naturalmente”, in serie “a temperatura controllata”. Queste differiscono tra loro in termini di qualità, proprietà e, per un palato allenato, anche di gusto.

the miso book

Certo che puoi autoprodurlo. Si tratta di un procedimento magico che ti farà rivalutare il senso del tempo.

Possiamo consigliarti il seguente libro, che affronta l’argomento in modo dettagliato e chiaro. Purtroppo è inglese, non ci sono pubblicazioni a riguardo in italiano.

The Miso Book: The Art of Cooking With Miso

Quale acquistare

In primo luogo consigliamo di acquistare un miso biologico, garanzia di una certa qualità di lavorazione e dell’assenza di soia OGM tra gli ingredienti. L’altro fattore da prendere in considerazione è la pastorizzazione che, ovviamente, ne riduce in parte le proprietà.

Come verificare che sia lavorato tradizionalmente o almeno invecchiato naturalmente? Leggendo gli ingredienti. Tecnicamente dovrebbero essere i seguenti: soia, cereale, acqua, sale, koji. Se trovi conservanti chimici o additivi, meglio lasciarlo dov’è. Spesso vengono utilizzati per innescare una fermentazione più veloce e ottenere un prodotto nel minor tempo possibile: ma se hai letto attentamente questo articolo ti sarà ormai chiaro che il fattore tempo è l’orgoglio del miso.
Noi abbiamo la fortuna di avere nonno Marcello che produce ottimo miso d’orzo per tutta la famiglia, tuttavia ti possiamo consigliare alcuni prodotti validi.

  • Miso dolce bio – Arche Naturkuche acquista
  • Miso di riso integrale bio – La Finestra sul cielo acquista
  • Miso d’orzo bio – La Finestra sul cielo acquista

Quando lo acquisti prendi anche in considerazione il tipo di ricetta che andrai a preparare, in modo da orientarti su quello più adatto alla tua esigenza.
Nelle nostre ricette troverai sempre specificato la tipologia di miso utilizzata.

Come conservarlo?

La diatriba sulla conservazione del miso è vera e si divide tra chi consiglia di metterlo in frigo e chi no. Tecnicamente se il processo di fermentazione è andato a buon fine basterebbe conservarlo a temperatura ambiente, in un luogo asciutto e riparato da raggi solari. Lo scaffale della cucina con l’anta: per intendenderci.

Tuttavia la modalità di conservazione dipende sempre dalla tipologia di miso che ci troviamo fra le mani. Quindi non è univoca. Come prima regola puoi avere fiducia in quello che enuncia l’etichetta del prodotto da te acquistato.
In linea generale un miso stagionato, quindi che ha almeno 12 mesi, anche se non pastorizzato non teme la temperatura e vale ciò che abbiamo scritto in apertura.

Diversa è la vitalità dei miso giovani, soprattutto se non pastorizzati, nei quali il processo di fermentazione sta ancora galoppando. In questo caso consigliamo vivamente l’utilizzo del frigorifero, soprattutto nelle stagioni calde e se ne fai un consumo occasionale.

Una volta aperto ti consigliamo di utilizzare il miso chiaro nel giro di sei mesi. Per quanto riguarda quello scuro si può arrivare tranquillamente fino all’anno. Va specificato che non va a male, potrebbe solo perdere alcune proprietà e modificarsi nel colore e nel sapore.

Buone abitudini

È innegabile: il miso dà la carica!
La colazione tradizionale giapponese prevede la zuppa di miso, infatti iniziare la giornata bevendola alcalinizza il corpo e permette che non si crei acidità, spesso causata dal consumo di carne, zucchero raffinato e alcool. In aggiunta, un sangue alcalino ci permette di mantenere uno stato di salute generale che rende il lavoro del sistema immunitario più facile. Per un sollievo rapido puoi utilizzare il miso un po’ come faresti con l’Alka-Seltzer.

Dopo tutto questo spiegone possiamo dire a gran voce: “Una zuppa di miso al giorno toglie il medico di torno!”.

Miso e Macrobiotica – Intervista a nonno Marcello

2021-06-18T21:40:15+01:00Categorie: Ingredienti|

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